====== О направлении временных методических рекомендаций о гигиенических условиях организации учебных занятий с применением компьютеров в средней общеобразовательной школе ======
Добавлено 2019-10-24

О направлении временных методических рекомендаций о гигиенических условиях организации учебных занятий с применением компьютеров в средней общеобразовательной школе. Письмо Министерства просвещения РСФСР от 11 апреля 1988 года № 33 — М.

====== Комплекс упражнений для профилактики зрительного утомления ======


===== Вариант 1 (длительность 3–5 минут) =====

Исходное положение–сидя в удобной позе: позвоночник прямой, глаза открыты, взгляд устремлён прямо. Выполнять упражнения совсем легко, без напряжения.

  - Взгляд направить 
    * <fs x-large>⇨</fs> (влево–прямо),
    * <fs x-large>⇦</fs> (вправо–прямо),
    * <fs x-large>⇩</fs> (вверх–прямо),
    * <fs x-large>⇧</fs> (вниз–прямо), <WRAP>без задержки в отведённом положении. Повторить 2–5 раз.</WRAP>
  - Взгляд смещать по диагонали: 
    * <fs x-large>⬀</fs> (влево–вниз–прямо),
    * <fs x-large>⬃</fs> (вправо–вверх–прямо),
    * <fs x-large>⬁</fs> (вправо–вниз–прямо),
    * <fs x-large>⬂</fs> (влево–вверх–прямо) <WRAP>и постепенно увеличивать задержки в отведённом положении, дыхание произвольное, но следить, чтобы не было задержки дыхания. Повторить 2–5 раз.</WRAP>
  - Круговые движения глаз: от 1 до 10 кругов 
    * <fs x-large>⥀</fs> (влево) и 
    * <fs x-large>⥁</fs> (вправо). <WRAP>Вначале быстрее, потом как можно медленнее.</WRAP>
  - Изменение фокусного расстояния: смотреть на кончик носа, затем вдаль. Повторить несколько раз.
  - Смотреть на кончик пальца или карандаша, удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, а затем вдаль. Повторить несколько раз. \\ Смотреть прямо перед собой пристально и неподвижно, стараясь видеть более ясно, затем моргнуть несколько раз. \\ Сжать веки, затем моргнуть несколько раз.
  - Массировать веки глаз, мягко поглаживая их указательным и средним пальцами в направлении от носа к вискам. Или: глаза закрыть и подушечками пальцев, очень нежно касаясь, проводить по верхним векам от висков к переносице и обратно, всего 10 раз в среднем темпе.
  - Потереть ладони друг о друга и легко, без усилий, прикрыть ими предварительно закрытые глаза, чтобы полностью загородить их от света (на 1 минуту). Представить погружение в полную темноту. Открыть глаза.

===== Вариант 2 (длительность 1–2 минуты) =====

Упражнения выполняются на рабочем месте в положении «сидя», откинувшись на спинку стула.
  - При счёте 1–2 фиксация глаз на близком (на расстоянии 15–20 см) объекте, при счёте 3–7 взгляд переводится на дальний объект, при счёте 8 взгляд снова переводится на ближний объект.
  - При неподвижной голове на счёт 1 поворот газ по вертикали вверх, при счёте 2 –вниз, затем снова вверх. Повторить 15–20 раз.
  - Закрыть глаза на 10–15 секунд, открыть и проделать движения глазами вправо и влево, затем вверх и вниз (5 раз), проделать несколько круговых движений глазами справа–налево и обратно (5 раз). \\ Свободно, без напряжения направить взгляд вдаль.

===== Вариант 3 (длительность 2–2,5 минуты) =====

Упражнения выполняются на рабочем месте в положении «сидя», откинувшись на спинку стула.
  - Смотреть прямо перед собой в течение 2–3 секунды, затем на 3–4 секунды опустить глаза вниз. Повторить упражнение в течение 30 секунд.
  - Поднять глаза вверх, опустить их вниз, отвести глаза в правую сторону, отвести глаза в левую сторону, повторить 3–4 раза (длительность 8 секунд).
  - Поднять глаза вверх, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, сделать ими движения против часовой стрелки. Повторить 3–4 раза (длительность 15 секунд).
  - Крепко зажмурить глаза на 3–5 секунд, открыть на 3–5 секунд. Повторить 4–5 раз (длительность 30–50 секунд).

===== Вариант 4 (длительность 2–2,5 минуты) =====

Упражнения выполняются на рабочем месте в положении «сидя», откинувшись на спинку стула.
  - Сомкните веки обоих глаз на 3–5 секунд. Затем откройте их на такое же время. Это упражнение повторите 3–5 раз.
  - Быстро моргайте обоими глазами в течение 10–15 секунд. Повторите 3–5 раз.
  - Сомкните веки обоих глаз и указательными пальцами рук массируйте их круговыми движениями в течение одной минуты.
  - Закройте глаза и тремя пальцами каждой руки слегка надавите на глазные яблоки через верхние веки в течение 1–3 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.

===== Вариант 5 (длительность 1–2 минуты) =====

Упражнения выполняются на рабочем месте в положении «сидя», откинувшись на спинку стула.
  - Медленно переводите взгляд с пола на потолок и обратно, при этом смотрят только глаза, голову не поворачивайте. Повторите упражнение 3–5 раз.
  - Медленно переводите взгляд вправо, влево и обратно. Повторите 3–5 раз.
  - Медленно переводите взгляд вправо–вверх, затем влево–вниз и обратно. А теперь переводите взгляд по другой диагонали–влево–вверх, затем вправо–вниз и обратно. Повторите упражнение 3–5 раз.
  - Делайте круговые движения глазами в одном, затем в другом направлении. Повторите 3–5 раз.

===== Вариант 6 (длительность 2 минуты) =====

Упражнения выполняются стоя.
  - Смотрите вперёд перед собой в течение 2–3 секунд, затем переведите взгляд на указательный палец правой руки, расположенный перед лицом на уровне носа на расстоянии 25–30 см, через 3–5 секунд опустите руку. Упражнение повторите 3 раза.
  - Смотрите на указательный палец вытянутой перед лицом левой руки в течение 2–3 секунд. Затем, сгибая руку, приблизьте его к носу. Повторите упражнение 3 раза.
  - Смотрите 3–5 секунд на указательный палец вытянутой правой руки, затем прикройте ладонью левой руки левый глаз на 3–5 секунд, а правую руку в это время сгибайте и разгибайте. А теперь проделайте то же самое, только прикрывайте правой рукой правый глаз. Упражнение повторите 3–5 раз.

===== Вариант 7 (длительность 2 минуты) =====

Упражнения выполняются стоя.
  - Посмотрите обоими глазами на пространство между бровями и попробуйте удержать взгляд в этом положении в течение пяти секунд
  - Посмотрите обоими глазами на кончик носа и удержите взгляд в этом положении в течение пяти секунд.
  - Посмотрите обоими глазами на левое плечо и удержите взгляд в этом положении в течение пяти секунд.
  - Оно выполняется аналогично третьему, только на этот раз посмотрите обоими глазами на правое плечо. Удерживайте взгляд в течение пяти секунд.
  - Вращайте обоими глазами по часовой стрелке, фиксируя взгляд на пространстве между бровями и кончиком носа, затем то же самое проделайте в противоположную сторону. Повторите упражнение 4–5 раз.



====== Комплекс физических упражнений для профилактики утомления от позо–статического напряжения ======


===== Потягивание =====

Исходное положение–сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на поясе.
  - Руки за голову, пальцы переплетены, прогнуться, голову наклонить назад, напрячь все мышцы тела–вдох.
  - Слегка наклониться вперёд–выдох.
Повторить 4–5 раз в среднем темпе.

===== Поднимание согнутой ноги =====

  - Сидя на стуле, отодвинутом от стола на 50–60 см, руки к плечам, ноги выпрямить и поставить пятками на пол–вдох.
  - Согнуть правую и левую ногу, руками обхватить голень и подтянуть к груди, напрячь мышцы живота–выдох.
Повторить 3–4 раза в среднем темпе.

===== Наклоны туловища с поворотом =====

Исходное положение–руки к плечам, ноги, согнутые в коленях, поставить на пол.
  - Наклониться вперёд, правым локтем коснуться колена левой ноги–выдох.
  - Исходное положение–вдох.
Повторить 4–5 раз в медленном темпе.

===== Наклоны туловища в стороны =====

Исходное положение–сидя на стуле, руки на поясе.
  - Наклонить туловище влево, голову повернуть налево, правую руку за голову–выдох.
  - Исходное положение–вдох.
  - Наклонить туловище вправо, голову повернуть направо, левую руку за голову–выдох.
  - Исходное положение–вдох.
Повторить в медленном темпе 3–4 раза.

===== Расслабление мышц =====

Исходное положение–сидя на стуле, ноги вытянуть и поставить пятками на пол–вдох.
  - Последовательно расслаблять мышцы рук, туловища, ног–выдох.
  - Исходное положение–вдох.
Повторить 3–4 раза в медленном темпе.

===== Упражнения для пальцев =====

Исходное положение–сидя на стуле, руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулак.
  - Разжать пальцы–без напряжения.
  - Сжать пальцы в кулак–без напряжения.
  - Повторить в среднем темпе, дыхание ровное.

===== Перегруппировка веса тела =====

Исходное положение–рабочая поза.
  - Перегруппировать вес тела на левую часть–выдох.
  - Исходное положение расслабить мышцы–вдох.
  - Перегруппировать вес тела на правую часть–выдох.
  - Исходное положение–расслабить мышцы–вдох.
Повторить 3–4 раза в медленном темпе, дыхание глубокое.

==== Вариант 2 ====

Исходное положение–стоя, ноги вместе, руки опущены.
  - Максимальное напряжение ног снизу вверх и расслабление, повторить 3 раза.
  - Максимальное напряжение мышц плечевого пояса (от кистей рук к плечу, мышцам спины)–расслабление.
Повторить 3 раза.

===== Упражнения для шеи =====

  - Влево–вправо вращение головой (быстро).
  - Вперёд–назад (умеренный темп).
  - Вращение с максимальным расслаблением мышц шеи (голова «катится» по корпусу) сначала в левую, затем в правую сторону (очень медленно, не более 2 раз), мышцы лица расслаблены.


===== Ссылки =====

[[http://wiki.iteach.ru/images/a/a5/Kompleks_uprasnen.pdf|Источник]]

{{tag>Health}}