Добавлено 2019-10-24

О направлении временных методических рекомендаций о гигиенических условиях организации учебных занятий с применением компьютеров в средней общеобразовательной школе. Письмо Министерства просвещения РСФСР от 11 апреля 1988 года № 33 — М.

Исходное положение–сидя в удобной позе: позвоночник прямой, глаза открыты, взгляд устремлён прямо. Выполнять упражнения совсем легко, без напряжения.

1. Взгляд направить
   • ⇨ (влево–прямо),
   • ⇦ (вправо–прямо),
   • ⇩ (вверх–прямо),
   • ⇧ (вниз–прямо),

     без задержки в отведённом положении. Повторить 2–5 раз.

2. Взгляд смещать по диагонали:
   • ⬀ (влево–вниз–прямо),
   • ⬃ (вправо–вверх–прямо),
   • ⬁ (вправо–вниз–прямо),
   • ⬂ (влево–вверх–прямо)

     и постепенно увеличивать задержки в отведённом положении, дыхание произвольное, но следить, чтобы не было задержки дыхания. Повторить 2–5 раз.

3. Круговые движения глаз: от 1 до 10 кругов
   • ⥀ (влево) и
   • ⥁ (вправо).

     Вначале быстрее, потом как можно медленнее.

4. Изменение фокусного расстояния: смотреть на кончик носа, затем вдаль. Повторить несколько раз.
5. Смотреть на кончик пальца или карандаша, удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, а затем вдаль. Повторить несколько раз.
   Смотреть прямо перед собой пристально и неподвижно, стараясь видеть более ясно, затем моргнуть несколько раз.
   Сжать веки, затем моргнуть несколько раз.
6. Массировать веки глаз, мягко поглаживая их указательным и средним пальцами в направлении от носа к вискам. Или: глаза закрыть и подушечками пальцев, очень нежно касаясь, проводить по верхним векам от висков к переносице и обратно, всего 10 раз в среднем темпе.
7. Потереть ладони друг о друга и легко, без усилий, прикрыть ими предварительно закрытые глаза, чтобы полностью загородить их от света (на 1 минуту). Представить погружение в полную темноту. Открыть глаза.

Упражнения выполняются на рабочем месте в положении «сидя», откинувшись на спинку стула.

1. При счёте 1–2 фиксация глаз на близком (на расстоянии 15–20 см) объекте, при счёте 3–7 взгляд переводится на дальний объект, при счёте 8 взгляд снова переводится на ближний объект.
2. При неподвижной голове на счёт 1 поворот газ по вертикали вверх, при счёте 2 –вниз, затем снова вверх. Повторить 15–20 раз.
3. Закрыть глаза на 10–15 секунд, открыть и проделать движения глазами вправо и влево, затем вверх и вниз (5 раз), проделать несколько круговых движений глазами справа–налево и обратно (5 раз).
   Свободно, без напряжения направить взгляд вдаль.

Упражнения выполняются на рабочем месте в положении «сидя», откинувшись на спинку стула.

1. Смотреть прямо перед собой в течение 2–3 секунды, затем на 3–4 секунды опустить глаза вниз. Повторить упражнение в течение 30 секунд.
2. Поднять глаза вверх, опустить их вниз, отвести глаза в правую сторону, отвести глаза в левую сторону, повторить 3–4 раза (длительность 8 секунд).
3. Поднять глаза вверх, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, сделать ими движения против часовой стрелки. Повторить 3–4 раза (длительность 15 секунд).
4. Крепко зажмурить глаза на 3–5 секунд, открыть на 3–5 секунд. Повторить 4–5 раз (длительность 30–50 секунд).

Упражнения выполняются на рабочем месте в положении «сидя», откинувшись на спинку стула.

1. Сомкните веки обоих глаз на 3–5 секунд. Затем откройте их на такое же время. Это упражнение повторите 3–5 раз.
2. Быстро моргайте обоими глазами в течение 10–15 секунд. Повторите 3–5 раз.
3. Сомкните веки обоих глаз и указательными пальцами рук массируйте их круговыми движениями в течение одной минуты.
4. Закройте глаза и тремя пальцами каждой руки слегка надавите на глазные яблоки через верхние веки в течение 1–3 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.

Упражнения выполняются на рабочем месте в положении «сидя», откинувшись на спинку стула.

1. Медленно переводите взгляд с пола на потолок и обратно, при этом смотрят только глаза, голову не поворачивайте. Повторите упражнение 3–5 раз.
2. Медленно переводите взгляд вправо, влево и обратно. Повторите 3–5 раз.
3. Медленно переводите взгляд вправо–вверх, затем влево–вниз и обратно. А теперь переводите взгляд по другой диагонали–влево–вверх, затем вправо–вниз и обратно. Повторите упражнение 3–5 раз.
4. Делайте круговые движения глазами в одном, затем в другом направлении. Повторите 3–5 раз.

Упражнения выполняются стоя.

1. Смотрите вперёд перед собой в течение 2–3 секунд, затем переведите взгляд на указательный палец правой руки, расположенный перед лицом на уровне носа на расстоянии 25–30 см, через 3–5 секунд опустите руку. Упражнение повторите 3 раза.
2. Смотрите на указательный палец вытянутой перед лицом левой руки в течение 2–3 секунд. Затем, сгибая руку, приблизьте его к носу. Повторите упражнение 3 раза.
3. Смотрите 3–5 секунд на указательный палец вытянутой правой руки, затем прикройте ладонью левой руки левый глаз на 3–5 секунд, а правую руку в это время сгибайте и разгибайте. А теперь проделайте то же самое, только прикрывайте правой рукой правый глаз. Упражнение повторите 3–5 раз.

Упражнения выполняются стоя.

1. Посмотрите обоими глазами на пространство между бровями и попробуйте удержать взгляд в этом положении в течение пяти секунд
2. Посмотрите обоими глазами на кончик носа и удержите взгляд в этом положении в течение пяти секунд.
3. Посмотрите обоими глазами на левое плечо и удержите взгляд в этом положении в течение пяти секунд.
4. Оно выполняется аналогично третьему, только на этот раз посмотрите обоими глазами на правое плечо. Удерживайте взгляд в течение пяти секунд.
5. Вращайте обоими глазами по часовой стрелке, фиксируя взгляд на пространстве между бровями и кончиком носа, затем то же самое проделайте в противоположную сторону. Повторите упражнение 4–5 раз.

Исходное положение–сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на поясе.

1. Руки за голову, пальцы переплетены, прогнуться, голову наклонить назад, напрячь все мышцы тела–вдох.
2. Слегка наклониться вперёд–выдох.

Повторить 4–5 раз в среднем темпе.

1. Сидя на стуле, отодвинутом от стола на 50–60 см, руки к плечам, ноги выпрямить и поставить пятками на пол–вдох.
2. Согнуть правую и левую ногу, руками обхватить голень и подтянуть к груди, напрячь мышцы живота–выдох.

Повторить 3–4 раза в среднем темпе.

Исходное положение–руки к плечам, ноги, согнутые в коленях, поставить на пол.

1. Наклониться вперёд, правым локтем коснуться колена левой ноги–выдох.
2. Исходное положение–вдох.

Повторить 4–5 раз в медленном темпе.

Исходное положение–сидя на стуле, руки на поясе.

1. Наклонить туловище влево, голову повернуть налево, правую руку за голову–выдох.
2. Исходное положение–вдох.
3. Наклонить туловище вправо, голову повернуть направо, левую руку за голову–выдох.
4. Исходное положение–вдох.

Повторить в медленном темпе 3–4 раза.

Исходное положение–сидя на стуле, ноги вытянуть и поставить пятками на пол–вдох.

1. Последовательно расслаблять мышцы рук, туловища, ног–выдох.
2. Исходное положение–вдох.

Повторить 3–4 раза в медленном темпе.

Исходное положение–сидя на стуле, руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулак.

1. Разжать пальцы–без напряжения.
2. Сжать пальцы в кулак–без напряжения.
3. Повторить в среднем темпе, дыхание ровное.

Исходное положение–рабочая поза.

1. Перегруппировать вес тела на левую часть–выдох.
2. Исходное положение расслабить мышцы–вдох.
3. Перегруппировать вес тела на правую часть–выдох.
4. Исходное положение–расслабить мышцы–вдох.

Повторить 3–4 раза в медленном темпе, дыхание глубокое.

Исходное положение–стоя, ноги вместе, руки опущены.

1. Максимальное напряжение ног снизу вверх и расслабление, повторить 3 раза.
2. Максимальное напряжение мышц плечевого пояса (от кистей рук к плечу, мышцам спины)–расслабление.

Повторить 3 раза.

1. Влево–вправо вращение головой (быстро).
2. Вперёд–назад (умеренный темп).
3. Вращение с максимальным расслаблением мышц шеи (голова «катится» по корпусу) сначала в левую, затем в правую сторону (очень медленно, не более 2 раз), мышцы лица расслаблены.

Источник